折返跑动作要领(折返跑动作要领和要求)
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本文目录一览:
10米折返跑有什么技巧?
一是跑之前做好充分的准备活动;
二是跑的时候注意调整好呼吸,尽量有节奏的深呼吸;
三是控制好跑的节奏,全程尽量保持匀速;
四是折返的时候注意适时减速;
五是最后一程全力冲刺。
折返跑时要注意折返弧度别太大,整个步骤上有一个冲刺、减速、折返再加速的过程。跑步时注意节奏的变化,多练习几次就可以了。
空中课堂折返跑要领
请问您是想问空中课堂中提到的折返跑要领是什么吗?空中课堂中提到的折返跑要领如下:
折返跑的时候要不断弯腰、提速、降速,体力耗费很大,平时可以注重一下长跑,以求对体力的提高。
在弯腰的时候因为要触摸瓶子,所以就要注重减速,可以在距离瓶子一米到两米的地方大跨一步,然后迅速弯下腰触摸瓶子,在转身的时候,不要迅速将身体挺直,可以慢慢的调节性起身,这样可以避免起身太快而导致速度减慢。
折返跑练的是什么?
折返跑可以锻炼腿部短距爆发力,短距加速的提升,还可以锻炼肌肉耐久,就是耐力。
技巧:
1、因往返跑距离短,宜采用站立式起跑,这对迅速转身有利。
2、单手换放木块的转身只有90度,而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块,多了180度转身的时间,还影响转身后的加速。
动作要领
折回跑应掌握的动作要领:
1、起跑时屈身,两腿前后分开要弯曲。
2、途中跑成直线,要平稳,后蹬速度要快。
3、近底线3到5米时,身体要快速下蹲降重心成扑步,脚尖内扣减速急停,上体开始转向。
4、侧身换木块手法要准确迅速,转身要灵活重心要稳。
5、转身回头后用前脚掌着地马上加速,最后肩胸撞线冲刺来抢时间。
5米3向折返跑技巧
五米三向折返跑是体育高考的必考项目,也是考生考分差距较大的项目。该项目的特点是:距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。
一、项目设置的要求
五米三向折返跑是沿三条各长5米(如图)的线段完成三向往返跑。测试规定,从起点采用站立式起跑,先沿右边线跑进至顶端,用手碰倒标志物后返回起点,并用脚触及起点标志线;然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段,跑回原起点即终点完成全程。
注:1、起终点和折回标志线,长40厘米,宽5厘米。2、跑道总共1.25M
如何提高五米三向折返跑的成绩(五米三向折回跑仪器)
二、五米三向折返跑的跑动路线
五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线(即绕过标志线),而只要求身体某一部位,碰倒标志物,(脚)触及标志线,那么为了节省时间,就应尽量减小身体重心的移动距离。根据此项目的特点及原理,从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离,即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
三、五米三向折返跑的三种跑法
1.“四三三步” 即右线段OA用4步跑完,其它线段都用3步跑完。具体跑法是采用左脚在前,右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时,右——左——[右]——左,右脚是中枢脚。中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用右手碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点,那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动,只有这样才能保持好整个动作的连续性,达到最好效果。此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生,能弥补频率偏低的不足。
2.“四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前,左脚在后的站立姿势起跑。三线段去时都是:左——右——[左]——右,左脚作中枢脚。返回时,三线段都是右——左——[右]——左,右脚作中枢脚。4步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。三线段跑进时,中枢脚制动落地时,落在线的右边,返回时落在线的左边,接近与返回线段垂直,这样停制动时的中枢脚,便于制动稳、交叉步的快起动。落地触标志线的脚,用前脚掌的内侧着地。此法适合身材较矮、步幅较小、步频较快的考生,能弥补步幅较小的不足。
3.“五四四步”即右线段OA用5步跑完,其它线段都用4步跑完。具体跑法是采用左脚在前,右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时,右——左——右——[左]——右,左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。返回时,右——左——[右]——左,右脚作中枢脚,中间线段和左线段跑进时,左——右——[左]——右,左脚作中枢脚,右——左——[右]——左,右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅较小、但步频较快的考生,大多数女生运用此法。
四、五米三向折返跑的技术
五米三向折返跑技术动作可分为:站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完成急停、快起变向动作,转体动作多是此项目的一个突出的特点,转体踏点也是本项目的技术难点。技术动作完成的质量,直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度,尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法,身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时,可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑,也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。无论采用哪一种折回跑,都应该保持动作的自然结构,同时尽量缩短重心位移,用非触线脚作支撑脚,重心完全后坐落在支撑脚上,支撑脚一着地立即触线蹬地,连贯性地完成整个转体触线动作。在即将到达各折回点,迈出最后一步作急停动作时,前迈腿在髋关节处旋内,、屈,使足尖向内侧转,并以足掌内侧作制动性着地,但身体重心应尽可能地保留在支撑腿上。在保持较低身体重心跑进时,要注意保持尽可能的步幅,来增大重力矩,使股四头肌的工作负荷增加。为准确踏线,既不造成犯规,又不增加跑的距离,频幅要稳定,形成动力定型,以确定的步数完成各跑段。
五、五米三向折返跑的练习方法
1.站立式起跑练习。注意降低身体重心和加大上体的前倾角度,争取较大的起动速度。
2. 接听口令转体,30米各种快速变向跑。
3. 弓步压腿及弓步前后转髋练习。
4. 左或右侧身交叉跑。
5.一分钟高抬膝转髋练习。
6.一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。
7.30米单脚跳、换腿跳、原地多级跳。
8.低重心快跑或负重低重心快跑。
9.距离来回跑,反复练习步点和转体制动技术,同时做好最后一步的 点地动作。
10.在标准的折回跑场地上,按考试规则严格要求的完整动作练习。
折返跑锻炼什么?
下肢爆发力和你对距离的感觉,折返跑主要是锻炼爆发力,你练羽毛球的时候需要下肢的爆发力。
折返跑代替不了慢跑,慢跑是锻炼耐力。
锻炼速度:高抬腿加速跑(一定要越来越快,每组50个,一天三组,锻炼高速耐久性)
耐力:慢跑(你一天至少1500米,自己掌控)
爆发力:高抬腿加速跑,50米冲刺,100米单腿跳等。(高抬腿加速跑已经说过了,50米冲刺每天天5组,100米单腿跳每天3组,自己掌控)
运动要适当,要循序渐进的,不要一下子就来狠的,那样只会适得其反。要每天坚持,一点点的来,加油!
扩展资料
健身效果
1、主观感觉
如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。
2、排汗量
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。
3、情绪
情绪是人身体健康的"晴雨表",同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。
4、食欲
人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。
5、睡眠状况
如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。
6、工作效率和生活能力
如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。
以上是定性的判断。客观定量的判定指标有:
7、形态指标
成人以后形态指标的测试主要有:
围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显著。
充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ,18.5~23为正常,大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。
体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限。
8、呼吸、循环功能指标
心血管指标主要有:血压(100~140 / 60~90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上,是疲劳、机能下降的表现。
心血管运动试验:心功指数的测试。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价:该指数越小,说明心血管功能越好。
9、素质指标
通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。
误区一:有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
误区二:通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果。
误区三:许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
十五米折返跑技巧
折返跑技巧:
一是跑之前做好充分的准备活动;
二是跑的时候注意调整好呼吸,尽量有节奏的深呼吸;
三是控制好跑的节奏,全程尽量保持匀速;
四是折返的时候注意适时减速;
五是最后一程全力冲刺。
满意请采纳,谢谢。
关于折返跑动作要领和折返跑动作要领和要求的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。
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